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A cura della Redazione

Finora abbiamo trattato argomenti (almeno all’apparenza) “semplici”: rapporto salute/attività fisica, differenziazione dell’allenamento da persona a persona, importanza dell’idratazione prima/durante/dopo lo sport e, in modo particolare, in allenamento.

Questo mese, sempre a cura del nostro coach Paolo Barbera, parliamo di un dispositivo particolare ma essenziale, purtroppo non da tutti conosciuto né utilizzato come meriterebbe: il cardiofrequenzimetro.

Chi è Paolo Barbera

Coordinatore Federale di Triathlon, Ironman Certified Coach.

Fondatore di Active Kids, un centro medico specializzato nell’educazione alimentare e nella programmazione e gestione dell’allenamento sportivo.

Direttore Tecnico di TRI60, un training center dedicato a ciclismo, triathlon, corsa e nuoto. Maratoneta e Multi Ironman finisher, collabora con le più prestigiose riviste di settore su temi di allenamento, educazione alimentare e preparazione fisica.

Nel corso degli ultimi anni ha accompagnato tante persone in un percorso che li ha portati dall’essere sedentari e con problemi di peso e salute a persone sane, attive e in forma.

Tri60 Advanced Training; tel. 02-83906360

https: //www.tri60.it

“Uno dei sistemi più utilizzati per il controllo e la gestione dell’allenamento è il cardiofrequenzimetro. I primi utilizzi risalgono agli anni Ottanta quando erano disponibili sul mercato strumenti costosi e poco pratici. I modelli attuali funzionano tramite l’utilizzo combinato di una fascia elastica e di un dispositivo rilevatore, che può essere un orologio da polso o un computer da inserire sul manubrio della bici. La fascia allacciata attorno al torace è dotata di un sensore che ha la funzione di rilevare e trasmettere le pulsazioni al dispositivo, il quale  le visualizza istantaneamente.

Anche se in commercio si trovano alcuni modelli in grado di leggere le pulsazioni direttamente dal polso indossando un orologio, c’è da dire che questi sistemi, tuttavia, non offrono ancora le stesse prestazioni a livello di precisione rispetto alla fascia tradizionale.

Fin qui abbiamo parlato del il funzionamento semplice di un cardiofrequenzimetro, generalmente noto alla maggioranza degli sportivi. Quello che invece non è sempre scontato è la capacità da parte di ognuno di interpretare e utilizzare i dati che questo prezioso strumento ci trasmette. Per quanto sia spesso più interessante e utile strutturare un allenamento in base alla potenza per il ciclismo e al passo per la corsa, è la frequenza cardiaca che offre informazioni importantissime.

→ La frequenza cardiaca è una misura del carico interno, pertanto del livello di fatica che si sta sostenendo a fronte di un determinato sforzo fisico. E’ un parametro soggettivo e variabile. Quindi, non ha senso che confrontare la propria frequenza cardiaca con quella dei compagni di allenamento, poiché il sistema cardiocircolatorio di ciascuno di noi funziona in modo diverso. Ciò significa che una persona a 150 battiti al minuto (bpm) potrebbe essere ad un livello di sforzo notevolmente superiore ad un’altra che è a 170 bpm ma con una frequenza cardiaca massima molto più alta del primo.

→ Inoltre, la frequenza cardiaca è variabile. Significa che è influenzata da fattori interni come il livello di stanchezza, di stress, di idratazione, di alimentazione, di malattia etc., oltre che da fattori esterni quali la temperatura, l’umidità e altri fattori climatici come il vento o l’altitudine a cui si sta facendo attività fisica. La variabilità è un vantaggio perché offre la prima misura approssimativa di come ti senti nel momento in cui ti alleni. Il mio consiglio è di osservare bene la frequenza cardiaca già prima di iniziare l’attività. A riposo, anche da seduto, misura le tue pulsazioni. Fallo ogni volta che ti alleni, così imparerai a conoscerti sempre di più. Capirai quali sono le tue pulsazioni a riposo quando stai bene, o quando, invece, ti trovi in uno stato di alterazione da stanchezza stress o malattia.

→ Se un giorno prima ancora di iniziare hai le pulsazioni molto più alte del solito, devi molto probabilmente rinunciare al tuo allenamento per ascoltare un allarme che ti arriva dall’organismo. Se decidi di allenarti comunque, soprattutto se hai in programma un lavoro impegnativo, rischi di compromettere ulteriormente il tuo equilibrio e aggravare la situazione di stanchezza, stress o malattia cui sei anche inconsapevolmente sottoposto. Ricorda, infatti, che un allenamento è uno stress per l’organismo che deve produrre, se ben dosato, una crescita di prestazione e di efficienza nel lungo periodo. Ma nell’immediato ti stanca e genera un abbassamento delle difese immunitarie proporzionale al livello dello sforzo sostenuto. Da evitare senza dubbio quando non stai già bene in partenza.

→ Una volta iniziato l’allenamento hai a disposizione uno strumento molto importante per valutare il tipo di lavoro che stai effettuando. Alcuni allenamenti possono avere come target la frequenza cardiaca. Questo significa che non devi preoccuparti di nessun altro parametro come velocità, potenza e puoi concentrarti sui battiti al minuto. Al contrario, sarà interessante capire quale risultato ottieni all’interno di ciascuna zona di intensità. Come avevo già spiegato in una “lezione” precedente, sarebbe sempre utile effettuare un test in un Centro specializzato per il calcolo dei tuoi parametri fisici e delle tue corrette Training Zones.

Quando avrai a diposizione il prospetto con le tue zone di intensità, allora saprai davvero qual è l’intensità più corretta a cui fare il riscaldamento, a cui fare un allenamento lungo o a cui fare una ripetuta impegnativa. Insomma, è indispensabile che tra i diversi parametri tu sappia quale è il livello di frequenza cardiaca che non devi assolutamente raggiungere e superare. Tutto ciò al fine di non mettere a rischio la tua salute che ha- e avrà sempre- la priorità rispetto all’attività sportiva e ai suoi risultati. Tutti questi parametri devi poi inserirli all’interno del tuo cardiofrequenzimetro.

Assieme ai valori delle zone puoi anche impostare degli allarmi, in modo tale che quando superi certe zone di intensità il tuo cardio si attivi con degli avvisi sonori.

Nell’utilizzo pratico ricorda che il cuore durante uno sforzo ha un periodo di latenza e adattamento nel rispondere. Significa che è molto affidabile per sforzi continui di media e lunga durata, ma non è utilizzabile per sforzi di brevissima durata effettuati con riposo da fermo. Per esempio, posso indicare ad un atleta di fare 10 km a 150 bpm, ma non potrei mai dire di correre per 100m dopo aver riposato seguendo un target di frequenza cardiaca. Partendo da una situazione di riposo, difatti, la frequenza cardiaca salirà in modo progressivo senza raggiungere valori elevati a fronte di uno sforzo anche massimale se la durata è breve. Anzi, molto spesso il picco di frequenza cardiaca si raggiunge nei primi secondi della fase di recupero. Nel grafico puoi vedere il comportamento della frequenza cardiaca durante le diverse fasi di un allenamento. Durante gli sprint brevi aumenta con un certo ritardo rispetto allo sforzo e quindi non è utilizzabile come parametro. Nella seconda parte, invece, è maggiormente correlata allo sforzo e quindi affidabile per la misura dell’intensità sostenuta.

→ L’analisi dei dati di ogni allenamento ti permetterà di capire bene se il lavoro che hai svolto ha generato il livello di affaticamento che desideravi raggiungere.

Il mio consiglio resta quello di utilizzare sempre la fascia cardio in ogni allenamento, e sfruttare fino in fondo tutte le informazioni che questo prezioso strumento è capace di offrire”.