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A cura della Redazione

GenerazioneOver60 nelle pagine di alcuni mesi fa, con la guida del coach Paolo Barbera, si era occupata del criterio con cui scegliere il giusto programma di allenamento per raggiungere l’obiettivo.

Questo mese affrontiamo un argomento da seguire con attenzione per capirne il vero significato. Parliamo del carico di lavoro e della sua funzione, che consente di comprendere la quantità di sforzo si effettua in una sessione di allenamento.

Chi è Paolo Barbera

Coordinatore Federale di Triathlon, Ironman Certified Coach.

Fondatore di Active Kids, un centro medico specializzato nell’educazione alimentare e nella programmazione e gestione dell’allenamento sportivo.

Direttore Tecnico di TRI60, un training center dedicato a ciclismo, triathlon, corsa e nuoto. Maratoneta e Multi Ironman finisher, collabora con le più prestigiose riviste di settore su temi di allenamento, educazione alimentare e preparazione fisica.

Nel corso degli ultimi anni ha accompagnato tante persone in un percorso che li ha portati dall’essere sedentari e con problemi di peso e salute a persone sane, attive e in forma.

Tri60 Advanced Training; tel. 02-83906360

https: //www.tri60.it

“Il carico di ogni allenamento che viene assegnato ad un atleta deve essere considerato sotto due aspetti: esterno ed interno.

→ Il carico esterno rappresenta il contenuto dell’allenamento (es. correre 5 km a 12 km/h).

→ Il carico interno rappresenta l’effetto del lavoro sull’atleta (leggero, medio, pesante, etc. in base al livello di preparazione). Questo ti serve per capire che l’allenamento è uno stimolo individuale. Quindi se ti confronti con altri atleti devi capire che lo stesso esercizio non rappresenta lo stesso coefficiente di difficoltà per tutti.

Entriamo nel merito specifico dei principi che devi rispettare quando desideri pianificare i tuoi allenamenti. Ecco i più importanti.

Il principio dello stimolo allenante. L’allenamento deve avere un’intensità minima al di sotto della quale non si producono risultati. Per un runner camminare intorno all’isolato non rappresenta uno stimolo allenante. Per una persona in sovrappeso che non fa sport da anni anche una camminata produce risultati.

Il principio del carico individualizzato. Ogni allenamento specifico deve essere adeguato alle capacità e potenzialità del singolo atleta.

Il principio del carico crescente. Il carico degli allenamenti deve aumentare progressivamente nel tempo per evitare uno stallo delle prestazioni. Gli aumenti possono essere graduali e/o talvolta consistenti per produrre intense alterazioni dell’equilibrio di partenza.

Il principio della corretta successione del carico. All’interno di ogni seduta i lavori devono susseguirsi permettendo all’atleta di potersi esprimere al meglio nel compito assegnato (ad esempio Riscaldamento, Ex di coordinazione, di forza e alla fine resistenza).

Il principio del carico variabile. Per stimolare numerose e continue alterazioni dell’omeostasi è necessario proporre allenamenti con carico diverso sotto diversi punti di vista (durata, intensità, e così via). Ripetere ad oltranza gli stessi allenamenti alla lunga non produce risultati.

Il principio dell’alternanza del carico. Per garantire un miglioramento delle prestazioni nel tempo è importante sviluppare una sequenza di allenamenti in grado di stimolare tutte le qualità motorie nel rispetto dei tempi di recupero di ciascuna. Dovrai dedicare tempo ad allenare la velocità, la forza, la resistenza cercando di organizzare una preparazione completa.

Il principio della relazione ottimale tra carico e recupero. Il presupposto per ottenere un incremento delle prestazioni è la ripetizione continua di stimoli allenanti (affaticamento) che precedono la relativa fase di riposo durante la quale avviene il recupero prima, e la supercompensazione dopo. Ricorda sempre che il recupero è parte integrante e fondamentale dell’allenamento.

Il principio del carico continuo. Per avere una crescita dello stato di forma è necessaria la continuità degli allenamenti nel tempo. Stimoli occasionali non sono in grado di produrre risultati significativi. Questo è uno dei principi più semplici e condivisibili ma che nella realtà viene spesso disatteso. Nella tua attività sportiva la continuità vale molto di più di qualunque allenamento singolo.

Il principio del carico periodizzato. E’ giusto alternare nell’arco dell’anno periodi di carico, periodi agonistici in cui cala il peso degli allenamenti a favore di una maggior brillantezza in gara e periodi di riposo e recupero stagionale tra una competizione e l’altra o tra una stagione e l’altra.

Se desideri organizzare il tuo percorso di allenamento dovrai per prima cosa definire bene l’obiettivo o gli obiettivi agonistici. Strutturare la preparazione in base ai di principi base dell’allenamento. Fare delle verifiche periodiche (test, o gare di preparazione) che ti permettano di valutare ed eventualmente modificare la crescita delle tue prestazioni nel tempo.

Come scegliere il giusto programma di allenamento

Una delle domande che mi viene posta più di frequente riguarda la validità o meno di un generico programma di allenamento per il raggiungimento di un obiettivo. Quante volte hai pensato di utilizzare la stessa tabella che ha usato un tuo amico o hai scelto un programma che hai trovato su una rivista o su un sito internet più o meno specializzato? Quali sono i criteri che ti permettono di scegliere un programma di allenamento corretto?

La risposta non è ovviamente semplice, ma ci sono tanti aspetti facilmente individuabili che ti aiuteranno a fare una scelta corretta. La scelta di un programma di allenamento è strettamente legata alla decisione di allenarti da solo o di farti seguire da un coach”.

Come vedete, si tratta di un argmento che uno sportivo, o un aspirante tale, deve conoscere e tener ben presente. Per ogni dubbio o quesito in merito: c’è il supercoach Paolo Barbera.