Durante l’attività fisica idratarsi correttamente!

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Una foto iconica: Coppi e Bartali si passano la borraccia d’acqua al Tour de France 1952

A cura della Redazione

Siamo così arrivati alla terza lezione del nostro coach Paolo Barbera. Dopo aver sottolineato l’importanza del prendersi cura della nostra salute e dopo aver appreso qual è il tipo di allenamento più appropriato per ognuno di noi, questa volta approfondiamo il tema dell’idratazione.

Anche in questo caso, se confrontiamo le estati di un tempo con quelle attuali, ci viene n mente un aspetto solo all’apparenza trascurabile: quanti di noi si premuravano di bere in maniera adeguata, specie se in procinto di dedicarsi a un’attività fisica? Ma, indipendentemente da ciò, ricordiamo che una giusta idratazione fa bene ai reni perché permette loro di lavorare meglio, è importante per il nostro cervello (bevendo molto, infatti, le prestazioni cognitive ne risentono positivamente), fa bene al cuore perché influisce sulla regolazione della pressione sanguigna.

E non basta: una corretta idratazione è in grado regolare la temperatura corporea e di supportare il metabolismo, favorisce un più facile smaltimento delle tossine e contribuisce, inoltre, a mantenere la corretta elasticità e tonicità dei muscoli e delle articolazioni.

Quando siamo ben idratati anche il nostro intestino ci ringrazia: l’acqua, assieme alla fibra, è ideale per combattere la stitichezza che molto spesso può essere proprio un risultato della disidratazione.
Insomma, idratarci correttamente ci dà maggiore energia, ci aiuta a digerire meglio e contribuisce in maniera importante al nostro benessere.
In condizioni normali, il nostro organismo elimina circa 2 litri d’acqua al giorno. Un’intensa attività fisica, il clima, la temperatura ambientale  e alcune particolari condizioni fisiche sono tutti fattori in grado di aumentare la perdita di liquidi e sali minerali, che sarà poi importante ripristinare. La perdita di liquidi dovuta al sudore, infatti, se non adeguatamente reintegrata, conduce ad uno squilibrio idro-salino. Ma entriamo nello specifico con l’esperto.  

Chi è Paolo Barbera

Coordinatore Federale di Triathlon, Ironman Certified Coach.

Fondatore di Active Kids, un centro medico specializzato nell’educazione alimentare e nella programmazione e gestione dell’allenamento sportivo.

Direttore Tecnico di TRI60, un training center dedicato a ciclismo, triathlon, corsa e nuoto. Maratoneta e Multi Ironman finisher, collabora con le più prestigiose riviste di settore su temi di allenamento, educazione alimentare e preparazione fisica.

Nel corso degli ultimi anni ha accompagnato tante persone in un percorso che li ha portati dall’essere sedentari e con problemi di peso e salute a persone sane, attive e in forma.

Tri60 Advanced Training; tel. 02-83906360

https: //www.tri60.it

“L’idratazione è uno degli aspetti che devi curare meglio. Non solo devi stare attento durante l’attività fisica ma anche nelle ore precedenti per fare in modo di iniziare ogni allenamento in uno stato di corretta idratazione. Il rischio è una disidratazione superiore al 2%, che è il limite oltre il quale si manifesta la perdita di prestazione. Sarebbe un peccato vanificare mesi di duro lavoro e allenamenti per aver trascurato il semplice reintegro dei liquidi consumati. A tale riguardo non c’è una regola che vale per tutti. I tassi di sudorazione sono soggettivi e ognuno di noi ha una diversa composizione di elettroliti nel sudore. L’unico modo per gestire bene l’equilibrio idrosalino del tuo corpo è l’esperienza personale. Devi cominciare con il pesarti spesso sia prima che dopo l’allenamento per capire la quantità di liquidi consumati. Più volte ripeti questa analisi, più dati puoi ottenere per gestire in futuro l’idratazione in allenamento e in gara. Per capire quanti liquidi hai perso ti basta fare la seguente operazione:

PESO PRE/ALLENAMENTO + LIQUIDI INGERITI DURANTE ATTIVITA’ – PESO POST/ ALLENAMENTO

Se poi dividi la quantità di liquidi consumati per la durata dell’esercizio ricavi il Tasso di Sudorazione (sweat ratio)

Ecco un esempio:  

PESO PRE ALLENAMENTO                                          75 KG

LIQUIDI INGERITI DURANTE ATTIVITA’                   2 KG

PESO POST ALLENAMENTO                                       74 KG

DURATA ALLENAMENTO                                            1,5 h

75 + 2 = 77 kg                    77 – 74 = 3 kg                   3 / 1,5 = 2 kg/h

In questo esempio l’atleta ha perso 3 kg di liquidi in un’ora e mezzo. Significa che in queste condizioni si consumano circa due litri ogni ora. Le condizioni di esercizio dipendono da alcune variabili:

  • Clima
  • tipo di attività
  • livello di sforzo
  • tipo di abbigliamento

Ripetendo questo semplice esercizio tante volte e possibilmente in condizioni diverse, otterrai una serie di dati che poi dovrai utilizzare per valutare quanti liquidi bere in ogni competizione. Il corretto reintegro dei fluidi consumati anche dopo la fine dell’esercizio è una delle strategie che devi applicare per accelerare il recupero. Allo stesso tempo devi evitare di bere troppo e comunque più di quanto consumi per non incorrere in problemi di salute durante la gara.

Che cosa avviene nel tuo organismo quando ti alleni? Le contrazioni muscolari producono calore che viene trasferito dai muscoli al sangue, e attraverso questo al resto del corpo. Per rispondere all’aumento della temperatura interna del corpo l’organismo reagisce favorendo il trasferimento di calore dall’interno verso la pelle dove può essere dissipato. Lo scambio di calore tra la pelle e l’ambiente è variabile e dipende dalla temperatura, dal tasso di umidità, dalla ventilazione e da quanto e come sei coperto.  Maggiore è la temperatura esterna, maggiore sarà la quantità di sudore che devi produrre andando incontro ad una maggiore disidratazione. L’uso di indumenti impermeabili o pesanti e non traspiranti aumenta allo stesso modo il tuo livello di sudorazione. Ricorda però che non devi mai confondere la perdita di peso per disidratazione con il dimagrimento. Anzi, il surriscaldamento corporeo aumenta la quantità di zuccheri consumati per sostenere l’attività, vanificando così ogni obiettivo di bruciare grassi per dimagrire.

Con la sudorazione non perdi solo acqua. All’interno del sudore ci sono sali minerali che devono essere a loro volta reintegrati. Per questo bere solo acqua durante l’attività non basta. Molto meglio scegliere, in base alla durata e all’intensità dello sforzo, delle soluzioni che contengono sali minerali, o sia sali minerali che carboidrati.

L’importante è tenere sotto controllo il tuo bilancio idrico. Ricorda che i liquidi li assumi da ciò che bevi e da ciò che mangi. Molti alimenti come la frutta e la verdura sono composti per la maggior parte da acqua. Al contrario, perdi liquidi attraverso la respirazione, l’urina, le feci e la sudorazione. Durante l’attività fisica è la sudorazione la fonte principale di consumo dei liquidi. Proprio per questo devi conoscere il tuo tasso di sudorazione. Per riuscire a sostenere uno sforzo prolungato e per tutelare la tua salute. In certe condizioni il colpo di calore dovuto a sforzo e disidratazione è una delle principali cause di ritiro nelle gare estive.

Non solo acqua: molta frutta e verdura è composta per la maggior parte di acqua

Durante ogni attività perdi liquidi. La tua prima preoccupazione deve essere quella di presentarti all’inizio di un allenamento o di una gara correttamente idratato. In caso contrario la sudorazione potrebbe portarti ad un calo di prestazione prima di quanto tu possa pensare. Aumenteranno rapidamente la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e, di conseguenza, il livello di sforzo percepito.

Già una disidratazione pari al 2% del peso corporeo riduce le tue prestazioni non solo nell’attività aerobica ma anche a livello cognitivo e mentale. Perdi lucidità e diventa più probabile commettere errori. In queste condizioni ogni valutazione tecnica e tattica diventa più complicata da gestire.

Un altro effetto negativo e molto diffuso della disidratazione sono i crampi muscolari. I soggetti più esposti a questo rischio sono gli atleti con la tendenza a perdere molto sodio attraverso la sudorazione. In tale caso il problema non dipende strettamente dalla quantità di liquidi persi, ma dalla loro composizione.

Allo stesso modo, tuttavia, devi prevenire anche l’iperidratazione. Un fenomeno che colpisce solitamente atleti che gareggiano su distanze lunghe e con prestazione medio- bassa. A fronte di uno sforzo fisico modesto tendono a bere molto e in continuazione. In condizioni normali dovresti espellere l’acqua in eccesso attraverso l’urina, ma sotto sforzo il flusso sanguigno che può arrivare ai reni è ridotto; di conseguenza, la produzione di urina diminuisce. Se il tuo organismo trattiene una quantità eccessiva di liquidi si diluiscono le sostanze al suo interno. Quando la quantità di sodio presente nell’organismo è troppo diluita (IPONATRIEMIA) subentra un rischio molto grave per la salute con l’impossibilità a concludere una competizione per il necessario intervento dello staff medico. I primi sintomi che possono avvisarti sono mal di testa, vomito, mani e piedi gonfi, stato di agitazione e sforzo percepito molto elevato.

Queste informazioni sono già sufficienti per farti capire quanto sia importante la cura dell’idratazione durante l’attività sportiva. Pertanto, per la prossima gara comincia col preparare un protocollo accurato di idratazione. Devi sapere in anticipo come bere nei giorni precedenti la gara e come idratarti durante la corsa.  In una gara lunga e impegnativa ogni errore può pregiudicare mesi e mesi di allenamento”.

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